Ernährung im Alter

Zahngesunde Ernährung

Ernährung und Zahngesundheit sind eng miteinander verbunden. Mit Genuss essen kann man nur, wenn Zähne und Zahnfleisch gesund sind und Qualitätszahnersatz die Mundsituation entscheidend verbessert. Zähne, Zahnhalteapparat, Knochen, Gelenke und Mundschleimhaut wiederum brauchen Nährstoffe um gesund zu bleiben. Eine vollwertige, ausgewogene Ernährung mit vielen Mineralstoffen und Vitaminen beeinflusst den Gesundheitszustand insgesamt sehr positiv, gerade im Alter.

Vitamine

Zu den zahnwichtigen Vitaminen gehören A, C, D und K. Das Provitamin A (Retinol) wird bei der Zellerneuerung gebraucht und hält die Mundschleimhaut gesund. Vitamin C stärkt das Immunsystem sowie das Zahnfleisch und die Zahnhartsubstanz; Vitamin D ist das Knochenvitamin. Gemeinsam mit den Vitaminen C und D sorgt das Vitamin K dafür, dass das Kalzium in die Knochen eingebaut wird. Um Knochen- und Muskelabbau entgegenzuwirken sollten jeden Tag fünf Portionen Obst und Gemüse gegessen werden – am besten frisch. Tiefkühlgemüse, Gemüsesäfte, selbstgepresste Säfte und mit Wasser verdünnte Obst-Direktsäfte ergänzen das Vitaminangebot. Das Gemüse sollte entweder als Rohkost-Salat zubereitet oder gedünstet werden, denn festere Nahrung trainiert die Kaumuskulatur. Die Kieferknochen und Zähne werden so gefestigt und das Zahnfleisch massiert. Der dabei intensiver fließende Speichel remineralisiert den Zahnschmelz, gleichzeitig verdünnt er die zahnschädlichen Säuren. Obst und Gemüse haben auch eine Menge Mineralstoffe und Spurenelemente. Wichtig ist: Der Vitamin- und Mineralstoffbedarf ändert sich im Alter nicht, er kann sogar erhöht sein.

Mineralstoffe und Fluorid

Kalzium, Magnesium, Phosphor und das Spurenelement Fluorid stabilisieren Knochen und Zähne. Als Speisesalz sollte deshalb fluoridiertes, jodiertes Salz verwendet werden. Alle Speisen nur wenig salzen und stattdessen mit mineralstoffreichen frischen Kräutern aromatisch würzen. Die genannten Mineralstoffe und Fluorid sind reichlich enthalten in Fisch, Fleisch, Eiern, Milch und Milchprodukten. Da Fett die Kalziumaufnahme im Darm hemmt, sind fettarme Milch und Milchprodukte mit geringer Fettstufe, also Käse bis maximal 45 % Fett i. Tr., eine gute Wahl. Kalzium wird noch besser aufgenommen in der Kombination mit Vitamin C. Statt jedoch auf gezuckerte, zahnschädliche Fertigprodukte zurückzugreifen, sollte man fruchtig leckere Milchshakes, Früchtejoghurt oder -quark mit frischem Obst selbst zubereiten. Hohe Anteile von den vier genannten zahnwichtigen Mineralstoffen finden sich auch in Obst und Gemüse: in Zitrusfrüchten, Hülsenfrüchten, grünem Gemüse/Blattgemüse, Nüssen und Sojabohnen.

Ballaststoffe

Über viele Ballaststoffe verfügen Vollkornprodukte, Obst und Gemüse. Diese unverdaulichen Pflanzenfasern reinigen beim kräftigen Kauen die Zahnoberflächen. Ihre Kohlenhydrate können von den Kariesbakterien nur bedingt in zahnschädliche Säuren umgewandelt werden. Eine ballaststoffhaltige Kost sättigt gut und fördert die Verdauung. In Vollkornprodukten, wie Vollkornbrot und Naturreis, in Haferflocken, Weizenkleie (und Weizenkeimen) sowie in Nüssen stecken sehr viele Vitamine und Mineralstoffe. Polierter Reis und weißes Mehl hingegen haben durch das Schälen der Körner einen großen Teil dieser wertvollen Stoffe verloren.

Proteine

Eiweiße sind die Grundbaustoffe des Körpers. Eiweißreich sind Milch, Milchprodukte, Eier, Fleisch und Fisch; viel pflanzliches Eiweiß enthalten Hülsenfrüchte, Getreide, aber auch Kartoffeln. Wenn keine Erkrankung vorliegt, die das verbietet, sollte jede Woche zwei- bis dreimal Fleisch und ebenso oft Fisch gegessen werden. Seefische, Leber und Milchprodukte enthalten zusätzlich Vitamin D und Fluorid, das den Zahnschmelz härtet. Käse geringer Fettstufe ist eine zahnschonende, säureneutralisierende Spätmahlzeit; als sehr guter Kalziumlieferant wirkt er dem nächtlichen Knochenabbau entgegen.

Fette

Pflanzenöle sind vitaminreich. Sie eignen sich hervorragend für Salate – Rapsöl z. B. auch zum Dünsten und Braten. Diese Öle werden gebraucht, damit der Körper die mit der Nahrung zugeführten fettlöslichen Vitamine A, D, E und K überhaupt verwerten kann. Die einfach ungesättigten Fettsäuren in Olivenöl und Rapsöl senken außerdem das LDL-Cholesterin im Blut und erhöhen den HDL-Spiegel. HDL ist das gute Cholesterin, das die Gefäße schützt. Vorbeugend gegen Gefäß- und Herzerkrankungen wirken auch die Omega-3-Fettsäuren in Fisch (Hering, Makrele, Lachs), in Pflanzenölen (Rapsöl, Walnussöl, Sojaöl) oder Margarine. Pflanzenmargarine liefert ebenfalls Vitamine; sie sollte überwiegend ungesättigte Fettsäuren enthalten und keine gehärteten Fette. In Butter steckt Provitamin A. Beide Streichfette bitte nur sparsam verwenden.

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